Superkompensation

Überkompensation, Trainingseffekt und Übertraining

Der Körper ist faul! Er will sich nicht anstrengen. Daher passt er sich an. Die gleiche Belastung ist dann später nicht mehr so fordernd.
Das Modell der Superkompensation beschreibt diese Anpassung für das Training. Je länger oder intensiver die Belastung, desto größer ist die Ermüdung. Die Leistungsfähigkeit nimmt ab.
Mit Ende der Belastung fängt die Regeneration an. Je größer die Ermüdung, desto länger die Regenerationszeit. Der Körper erholt sich und passt sich an.

• Das Herz wird größer,
• das Lungenvolumen nimmt zu,
• der Muskelquerschnitt vergrößert sich,
• Sehnen und Bänder werden widerstandsfähiger…

…um nur die Wichtigsten zu nennen.

Es kommt zu einer Überkompensation. Der Körper erhöht seine Leistungsfähigkeit über das anfängliche Niveau hinaus. Der Körper hat sich angepasst. Das Training war erfolgreich. Dieses Niveau wird eine zeitlang gehalten.

Der ideale Zeitpunkt für das nächste Training ist in der Phase der Überkompensation. Hält man sich bei einem regelmäßigen Training an die richtige Abfolge von Belastung und Pause, wird der Trainingseffekt schnell einsetzen. Sind die Pausen zu lang, fällt die Leistungskurve ab und der Trainingseffekt lässt nach oder die Leistungsfähigkeit sinkt sogar.

Ist die Belastung häufig zu intensiv, die Pausen zu kurz und die nächste Einheit vor der Überkompensation, kann es, wenn dies über einen längeren Zeitraum passiert, zu einem Übertraining kommen. Die Leistung stagniert deutlich. Man fühlt sich schlapp, der Ruhepuls steigt. Der Belastungspuls steigt. Man wird infektanfälliger. Häufig helfen dann auch ein paar Tage Pause nicht mehr. Häufig ist eine langwierige Therapie nötig.

Ein kurzfristiges Übertraining – eine Überbelastung – kann im Training manchmal sogar gewünscht sein (z. B. im Trainingslager, intensive Wochen). Um die Leistungsfähigkeit zu halten sind meist nur wenige Einheiten über dem trainingswirksamen Reiz notwendig.

Das Modell der Superkompensation gilt nur als allgemeine Übersicht zu Anpassungsprozessen im Körper, kann aber nicht den gesamten Trainingsprozess beschreiben.
Zu beachten ist: unterschiedliche Organsysteme brauchen unterschiedlich lange für die Regeneration. Mal sind es nur wenige Minuten. Bei manchen Systemen können es aber auch Tage bzw. Wochen bis zur vollständigen Regeneration sein. D.h. im Training überlagern sich verschiedene Regenerationsprozess ständig. Daher spielen regenerative Wochen in der Periodisierung oder Regenerationszeiten in der Jahrestrainingsplanung eine entscheidende Rolle.

Auch Lernprozesse spielen eine Rolle (Stichwort Koordination, Lauf-ABC). Hier kommt es zu einer Ökonomisierung des Bewegungsablaufes, der ebenso leistungssteigernd wirkt.