Kraft
Kraft und Stabilisation
Ausdauertraining ist im Wesentlichen ein Training der Stoffwechselvorgänge. Kraftdefizite und schlechte Lauftechnik führen zu einer unökonomischen Laufbewegung, d.h. unnötiger Kraftaufwand, höhere Belastung und damit auch ein höheres Verletzungsrisiko. Eine aufrechte Haltung, ein stabiler Rumpf, Becken und Beinachsen sind wichtige Bestandteile einer sauberen Lauftechnik.
Für deine Kraftübungen solltest du „warm“ sein. Vorab solltest du daher einlaufen und mobilisieren.
Beachte die Reihenfolge: Koordination vor Kraft vor Ausdauer.
Wichtig: Wenn du eine Position nicht wie abgebildet einnehmen kannst, dann gehe nur soweit in die Position, wie es für dich angenehm ist. Schmerzen solltest du bei Kraftübungen niemals haben.
Wichtig: die aktive, aufrechte Haltung ist auch bei vielen Kraftübungen die Ausgangsposition.
Wichtig: Qualität geht vor Quantität. Die richtige Ausführung sollte immer im Vordergrund stehen. Lieber langsame richtige Wiederholungen mit geringer Intensität als falsche Wiederholungen mit viel Gewicht. Konzentriere dich auf die richtige Bewegungsausführung.
Beispiele: gehe beim Squat nicht tief in die Hocke sondern nur leicht und konzentriere dich lieber auf die Hüftstreckung. Nutze bei Übungen mit dem Loop (Miniband) lieber das leichte Loop und konzentriere dich auf die saubere Bewegung. Bei Übungen im Stütz nutze eine Wand, Mauer, Bank um die Übung sauber ausführen zu können.
Wir trainieren die Übung immer eine Minute lang. Dabei gilt die 3-Sekunden-Regel. Wenn du nicht mehr kannst mache drei Sekunden Pause, atme einmal tief durch und steige wieder in die Übung ein. Kein falscher Ergeiz. Nutze die 3-Sekunden-Regel lieber zu viel als zu wenig. Denn Qualität geht vor Quantität. Und Qualität kommt NICHT von „quälen“.
Wir trainieren drei Serien (mindestens zwei). Das heißt: bist du mit allen Übungen einmal durch, fängst du wieder von vorne an. Ideal drei Serien. Zwischen den Serien kannst du eine kurze Pause machen (ca. eine Minute). Zwischen den Übungen gibt es keine Pause.
